Ikäihmisten lihasvoimaharjoittelu

Suositusten mukaan liikunnan terveyshyötyjä voi saavuttaa liikkumalla useana eri päivänä viikossa yhteensä ainakin kaksi tuntia ja 30 minuuttia. Vaikka määrä on ajallisesti vähäinen, silti yli neljännes maailman aikuisväestöstä liikkuu liian vähän. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto kuitenkin vaatii monipuolista liikettä, liikkuvuutta, lihasvoimaa sekä kestävyyttä. Liikunnalla ja fyysisellä aktiivisuudella voidaan ennaltaehkäistä myös useita kroonisia sairauksia. Liikunta parantaa mm. sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, ylläpitää lihasvoimaa ja tasapainoa sekä vaikuttaa muistiin parantavasti. (Booth ym. 2012; Guthold ym. 2018;  Pedersen & Saltin, 2015; UKK-instituutti 2018.) 

Toimintakyky on monimuotoinen käsite, jolla tarkoitetaan ihmisen kykyä selviytyä jokapäiväisistä elämän toiminnoista. Toimintakyvyn heikentyessä, ongelmat näkyvät yleensä ensin vaativissa päivittäisissä toiminnoissa ja heikentynyt toimintakyky ennustaa toimintakyvyn tavallista nopeampaa heikentymistä myös jatkossa ja ennakoi myös pitkäaikaishoitoon joutumista. Ikään liittyvä lihasvoiman heikkeneminen alkaa noin 50-vuotiaana ja yli 75-vuotiailla lihasmassan vähenemistä voi olla jopa 2-4% vuodessa. Tämän vuoksi lihasvoimaharjoittelua tulisi toteuttaa ennaltaehkäisevästi jo aikaisemmassa iässä. Kuntoutuksessa liikunnalla on oleellinen osa toimintakyvyn ylläpitämisessä ja terveyden ja toimintakyvyn laaja-alaiseen arviointiin sekä kohdennettuun kuntoutukseen tulisi myös panostaa enemmän. Lihaskuntoa ylläpitävää harjoittelua tulisi toteutua vähintään pari kertaa viikossa. (Hirvensalo ym. 2013; Koskinen ym. 2012; Skelton ym 2018; Wang ym. 2013.) 

Lihasvoimaharjoittelua voi toteuttaa tehokkaasti myös kotona. Kahdesti viikossa toteutettu kotikuntoutus, joka sisältää lihavoima-, kestävyys-, tasapaino-, sekä toiminnallista harjoittelua, on havaittu parantavan heikentynyttä toimintakykyä ja vähentää myös pitkäaikaishoidon tarvetta sekä laitoshoitoon joutumista. Myös sairaalahoidon jälkeen fysioterapeutin ohjaama, omatoimiseen harjoitteluun ja arjen aktiivisuuden lisäämiseen tähtäävä kotikuntoutus on todettu vähentävän iäkkäiden kuntoutujien porraskävelyssä kokemia vaikeuksia. Toiminnalliset harjoitteet ovat usein tehokkaampia kuin kestävyysharjoittelu päivittäisten toimintojen sekä suorituskyvyn parantamisessa. (Harjula-Kukkonen ym. 2018; Soukkio ym. 2018; Turunen ym. 2020)

Kuntoutuksessa tavoitteiden asettaminen on tärkeä vaihe koko prosessia ja tavoitteet ovat perustana asiakkaiden motivaatiolle sekä henkilökohtaisille tuloksille. Ne voivat liittyä terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen tai toimintakyvyn parantamiseen. Harjoittelun tavoitteita voi olla yleisen lihaskunnon, voiman tai lihasmassan kehittäminen, lihastasapainon parantaminen, tai erilaisten vaivojen kuntoutus. Selkeä ja mitattavissa oleva tavoite on myös harjoittelun perusta ja harjoitteluun on helpompi motivoitua, sitoutua ja innostua. Yksilöllisesti asetetut tavoitteet voidaan kirjata esimerkiksi asiakkaan liikuntasuunnitelmaan ja suunnitelman toteutumista seurataan säännöllisesti. Asiakkaan tavoitteen saavuttamista edistäviä tekijöitä ovat motivoituminen sekä sitoutuminen tavoitteen saavuttamiseksi, vastuun ottaminen kuntoutumisesta, arjessa omaksutut toimintatavat ja rutiinit sekä toimintakyvyn parantuminen. Itseluottamuksen vahvistuminen parantaa suhtautumista liikuntaan ja monille tämä merkitsee erilaisen ajattelutavan omaksumista sekä havainnointia omasta kehittymisestä. Henkilökohtaisesti asetettujen pidemmän aikavälin tavoitteiden sekä tulosten saavuttaminen kertoo kuntoutusjakson jälkeen tapahtuvasta seurannasta, tavoitteisiin keskittymisestä sekä motivoinnista. (Alanko ym. 2017; Dager ym. 2017; Hirvensalo ym. 2013; Wijma ym. 2017.)

Lapin Seniorikuntoutuksen lihaskuntoryhmä harjoittelee 1-3 kertaa viikossa ja ryhmä on kokoontunut säännöllisesti jo vuodesta 2015.  Ryhmä on kaikille avoin ja sopii myös hyvin jatkoksi yksilöllisen fysioterapiajakson jälkeen. Lihaskuntoryhmässä kehittymistä seurataan säännöllisesti erilaisilla testeillä ja harjoitukset ovat olleet nousujohteisia. Asiakkaan lähtötilanteesta ja tavoitteista riippuen, harjoittelun tai kuntoutusjakson aikana on usein tehtävä melko merkittäviä parannuksia useilla eri mittareilla mitattuna ja ilman tarkkaa suunnitelmaa tämä ei onnistu. Yleensä kuntoutuksen sekä harjoittelun olisi hyvä jollain tapaa kohdentua esimerkiksi seuraavien ominaisuuksien kehittämiseen:

• Liikkuvuus
• Koordinaatiokyky
• Havainnointikyky
• Reagointikyky
• Kehonhallinta
• Voiman tuotto 
• Aerobinen & anaerobinen energiantuotto
• Nopeus
• Ketteryys

Yleinen käsitys lihasvoimaharjoittelusta on se, että kovatehoinen harjoittelu on paras keino saada nopeasti tuloksia. Jos harjoittelu koostuu vain kovista treeneistä ja pikavoittojen tavoittelusta ilman että palautumista ei ole suunniteltu, tulee haasteita ennenpitkää vastaan. Harjoittelun jälkeisen lihasarkuuden tavoittelu on hyödytöntä kehittymisen kannalta, koska lihakset kipeänä ei pysty harjoittelemaan nousujohteisesti. Palautumisen ja kehon fysiologisten toimintojen ymmärtäminen sekä niiden yhdistäminen päivittäiseen toimintaan vaatii ohjelmointia, jaksotusta sekä erilaisia liikkeiden variaatioita. Oman kehon kuuntelu on tässäkin kuitenkin tärkeintä. Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita pelkästään lepoa, vaan usein kevyt liikunta edesauttaa edellisestä rasituksesta palautumista. 

Liikkumisen suhteen toiminnallisen anatomian merkitys liikkeiden aikana sekä kuormituksessa on yksi tärkeimmistä asioista ymmärtää, jotta eri liikkeiden perustekniikat olisivat oikein tehtynä asiakkaan suorituskyvyn sekä vammojen ennaltaehkäisyn kannalta tukemassa toimintakykyä. Harjoitteiden tulee olla monipuolisia mutta myös sopivan haastavia ja riittävän kuormittavia jotta kehittymistä tapahtuu. Yleensä harjoittelun alkuvaiheessa kehittymistä voi tapahtua hyvinkin nopeasti ja voimatasot lisääntyvät myös yllättävän hyvin vähemmän aikaa harjoituksia tehneillä. 

Jos säännöllisestä harjoittelusta on kulunut jo pidempi aika, liikunnan aloittaminen vaatii silloin pientä muutosta ja poistumista omalta mukavuusalueelta. Elämäntapamuutokset vaatii yleensä tiettyjen taitojen ja rutiinien omaksumista, toistoja ja on oltava valmius harjoitella sekä oltava realistisesti toiveikas, suhteessa harjoittelumäärään. Myös ryhmäliikunnassa sosiaalinen tuki vaikuttaa positiivisesti tekemiseen, sitoutumiseen, onnistumiseen sekä lopputulokseen. Alkuvaiheessa on hyvä tehdä vain pieniä ja mahdollisimman helppoja muutoksia jotka helpottavat ja parantavat liikkumista ja miettiä mikä on harjoittelun tavoite ja mikä yhteys harjoittelulla on päivittäisiin toimintoihin sekä toimintakykyyn. On myös muistettava antaa itselleen aikaa, huolehtia palautumisesta ja oltava armollinen.

Lihaskuntoryhmän osallistujille tehdyn tyytyväisyyskyselyn (1/2020) perusteella ryhmässä on innostanut harjoittelun monipuolisuus, tiedon saaminen, vertaistuki sekä myönteinen ilmapiiri. Kaikki vastaajat olivat myös saaneet ryhmän avulla jotain positiivisia muutoksia elämäänsä.

Lihaskuntoryhmän osallistujien kommentteja:

"Liikkuminen on varmistunut. Sopiva katko viikolle ja mukava olla mukana. Porukka ja ohjaaja 10+!"

"Liikkuvuus parantunut." 

"Hyvinvointi parantunut. Motivaatio on lisääntynyt kaikenlaiseen liikuntaan."

"Kunto on yleisesti kohentunut, sekä fyysisesti että henkisesti."

"Henkisesti hyvä olo. Tuntuu että on vahvempi ja voimakkaampi. Treenin jälkeen hyvä olo jatkuu pitkälle iltapäivään."

"Motivoi jatkuvaan liikuntaan, ei pääse kunto romahtamaan."

Kuten kommenteista voi lukea, niin säännöllinen ja pitkäjänteinen tekeminen tuottaa tulosta. Lihasvoimaa on siis tärkeä harjoittaa läpi elämän sekä liikkua myös muutenkin monipuolisesti.

Jaakko Hyvärinen, fysioterapeutti (YAMK), liikuntaneuvoja. 

--------------------------------------------------------------------------------------------

Lähteet:

Alanko, T., Karhula, M., Piirainen, A., Kröger, T., & Nikander, R. 2017. Kuntoutujan osallistaminen tavoitteenasettamisprosessiin ja tavoitteiden saavuttamisen arviointiin. Loppuraportti. Kela. Kelan työpapereita, 113. 

http://hdl.handle.net/10138/175226

Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. 2012. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-211.  https://dx.doi.org/10.1002%2Fcphy.c110025.

Dager, T. Kjeken, I. Berdal, G. Sand-Svartrud, A-L.  Bø, I. Dingsør, A. Eppeland, S. Hagfors, J. Hamnes, B. Nielsen, M. Slungaard, B. Hørven Wigers, S. & Hauge, M-I. 2017. Rehabilitation for patients with rheumatic diseases: Patient experiences of a structured goal planning and tailored follow-up programme. SAGE Open Medicine. Volume 5: 1–9. https://doi.org/10.1177/2050312117739786

Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M. & Bull, F.C. 2018. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018; 6: e1077–86. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

Harjula-Kukkonen, K., Suikkanen, S., Soukkio, P., Kautiainen, H., Kääriä, S., Pitkälä., K., Sipilä, S. & Hupli, M. 2018. Long-term home-based physiotherapy for persons with signs of frailty–RCT. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. Volume 61, Supplement, July 2018, Pages e62-e63. https://doi.org/10.1016/j.rehab.2018.05.137.

Hirvensalo, M., Rasinaho, M., Rantanen, T. ym. 2013. Liikunta. Teoksessa. Heikkinen, E., Jyrkämä, J. & Rantanen, T. (toim.) Gerontologia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Kingston, A., Collerton, J., Davies, K., Bond, J., Robinson, L. & Jagger, C. 2012. Losing the ability in activities of daily living in the oldest old: a hierarchic disability scale from the Newcastle 85+ study. PLoS ONE. 2012;7(2):e31665. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0031665. 

Koskinen, S., Saino, P. & Martelin, T. 2012. Iäkkäiden toimintakyky. Kohti parempaa vanhuutta - konsensuskokous 6.-8.2.2012, Hanasaari. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. http://terveysportti.fi/kotisivut/docs/f1982918041/toimintakyky_koskinen_ym_2012-02-06.pdf.  

Pedersen, B. K. & Saltin, B. 2015. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, 25: 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581.

Skelton, DA. & Mavroeidi, A. 2018. How do muscle and bone strengthening and balance activities (MBSBA) vary across the life course, and are there particular ages where MBSBA are most important? Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls. Vol 3, No 2, June 2018. https://doi.org/10.22540/JFSF-03-074

Soukkio, P., Suikkanen, S., Kääriä, S., Kautiainen, H., Sipilä, S., Kukkonen-Harjula, K. & Hupli, M. 2018. Effects of 12-month home-based physiotherapy on duration of living at home and functional capacity among older persons with signs of frailty or with a recent hip fracture - protocol of a randomized controlled trial (HIPFRA study). BMC Geriatrics 2018. 18:232. Viitattu 5.10.2018. https://doi.org/10.1186/s12877-018-0916-y

Turunen, KM., Turunen, KM., Aaltonen-Määttä, L., Törmäkangas, T., Rantalainen, T., Portegijs, E., Keikkala, S., Kinnunen, ML., Finni, T., Sipilä, S. & Nikander R. 2020. Effects of an individually targeted multicomponent counseling and home-based rehabilitation program on physical activity and mobility in community-dwelling older people after discharge from hospital: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation; January 22, 2020. https://doi.org/10.1177/0269215519901155

UKK-instituutti. 2018. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto koostuu notkeudesta, lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/tuki-_ja_liikuntaelimiston_kunto

Wang, S., Shamliyan, TA., Talley, KMC., Ramakrishnan, R. & Kane, RL. 2013. Not just specific diseases: systematic review of the association of geriatric syndromes with hospitalization or nursing home admission.

Arch Gerontol Geriatr 2013 Jul-Aug;57(1):16-26. https://doi.org/10.1016/j.archger.2013.03.007

Wijma, AJ., Bletterman, AN., Clark, JR., Vervoort, SCJM., Beetsma, A., Keizer, D., & Nijs, J. & van Wilgen, CP. 2017. Patient-centeredness in physiotherapy: What does it entail? A systematic review of qualitative studies. Physiotherapy Theory and Practice. 2017 Nov;33(11):825-840. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1357151