Liikunnan terveyshyötyjä - osa 1

Liikunnan terveyshyötyjä on paljon ja liikkumattomuus aiheuttaa yhteiskunnalle suuria kustannuksia. Yli 65-vuotiaiden tulisi harjoittaa lihasvoimaa 2-3 kertaa viikossa. FinTerveys 2017-tutkimuksen mukaan yli 80-vuotiaat harrastavat vain vähän liikuntaa ja tästä ikäryhmästä vain 13% miehistä ja 9% naisista yltää terveysliikuntasuositusten mukaiseen määrään. UKK-instituutin liikuntasuosituksessa korostetaan myös lihasvoimaharjoittelua sekä tasapainoharjoittelua kaatumisten ennaltaehkäisemiseksi. Liikunnalla on mahdollista ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa sekä veren rasva- ja sokeritasapainoa, auttaa painonhallinnassa, vähentää stressiä sekä kohottaa mielialaa. Näitä liikunnasta saatuja hyötyjä ei kuitenkaan saa vain yhdestä liikuntakerrasta vaan liikuntaa tulisi tehdä säännöllisesti. (Koponen ym. 2018; UKK-instituutti 2019, Vasankari & Kolu 2018; Vuori ym. 2013.)

Sairaalahoitoon joutuneen ikääntyneen kunto ja toimintakyky voi heikentyä hoidon aikana, mutta usein tältä voidaan välttyä kevyellä liikuntaharjoittelulla. Positiivisia tuloksia on havaittu jo viiden päivän aikana. Tutkimukseen osallistui 370  n. 87-vuotiasta ikäihmistä, joiden sairaalahoito kesti keskimäärin kahdeksan päivää. Tutkimukseen osallistuneet satunnaistettiin tavalliseen hoitoon tai liikuntaryhmään. Liikuntaryhmässä tehtiin kaksi kertaa päivässä lihasvoimaa-, tasapainoa- ja liikuvuutta ylläpitäviä ja kehittäviä kevyitä harjoituksia, jotka tehtiin ammattilaisten opastuksella. Liikuntaharjoittelu paransi myös potilaiden muistia sekä elämänlaatua. Lisäksi on myös tutkittu että fyysiseen aktiivisuuteen ja liikuntaan liittyy pienempi riski sairastua ja tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä hyvän fyysisen kunnon, terveyden, pitkäikäisyyden, sydän- ja hengityselimistön kunnon, sekä myös lihasvoiman ja lihasmassan välillä, koska lihasmassan väheminen on haitallinen tekijä terveyden ja toimintakyvyn ylläpysymisen kannalta.  (Breen ym. 2013; Martínez-Velilla ym. 2019; Steele ym. 2017.)

Lihasvoimaharjoittelulla voi hidastaa monia ikääntymiseen liittyviä vaivoja. Ikääntyessä yksi havaittavissa olevista muutoksista on supistuvan lihasmassan menetys, mitä kutsutaan sarkopeniaksi eli lihaskadoksi. Lihasmassan väheneminen johtuu pääasiassa lihasten motoristen yksiköiden asteittaisesta vähenemisestä, mikä johtaa maksimivoiman ja nopeusominaisuuksien heikentymiseen. Lisäksi räjähtävä voima sekä tehon tuotto heikentyy ja tähän vaikuttaa mm. II-tyypin nopeiden lihassolujen sekä hermostollisen käskytyksen heikentyminen ja vastavaikuttajalihasten aktiivisuuden lisääntyminen. Nopeiden lihassolujen määrä vähenee ja niiden koko pienenee ikääntymisen myötä. Maksimivoimantuotto heikentyy, mutta lihaskestävyyden on havaittu pysyvän samanlaisena. Lihasten supistumisnopeuden heikentymistä ei kuitenkaan pysty täysin estämään. Tämän vuoksi voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti voimatasojen säilyttämiseen sekä parantamiseen iästä riippumatta. Harjoittelu voidaan toteuttaa myös matalatehoisesti ja harjoitteita voi tehostaa käyttämällä erilaisia välineitä (kuminauhat, nilkkapainot, pallot ym.) sekä liikkeitä pystyy tekemään hyvin myös kehonpainolla. Vaikka lihasvoimaharjoittelusta on lukuisia terveyshyötyjä ja ne ovat myös yleisesti tiedossa, olisi tärkeä myös tietää ja selvittää mikä motivoi ikäihmisiä harjoitteluun sekä mitkä taustatekijät mahdollisesti estävät harjoittelun. (Burton ym. 2016; Fragala 2019; Pollock ym. 2015; Power ym. 2013; Šimunič ym. 2018.)

Terveyskäyttäytymiseen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten terveyteen liittyvät tavoitteet ja suunnitelmat tavoitteiden saavuttamiseksi. Minäpystyvyys-teoria tarkoittaa yksilön käsitystä ja uskomuksia omasta toiminnasta sekä toiminnan edistämisestä. Uskomukset omasta pystyvyydestä vaikuttavat siihen, miten jokainen yksilö toimii, tuntee ja ajattelee. Minäpystyvyydellä on siis suora yhteys esimerkiksi fyysiseen aktiivisuuteen, osallistumiseen sekä koettuun terveydentilaan. Minäpystyvyys vaikuttaa myös yksilön motivaatioon, käyttäytymiseen sekä negatiivisten ajatusten välttämiseen. Minäpystyvyys on kuitenkin iso tekijä terveyskäyttäytymisessä, koska se vaikuttaa suorasti sekä epäsuorasti esimerkiksi asetettuihin tavoitteisiin. Myös positiiviset kokemukset sekä onnistumiset toimivat minäpystyvyyden vahvistajina. Minäpystyvyydellä voi olla myös suojaava vaikutus kroonisten tuki- ja liikuntaelinkipujen ennusteessa. (Bandura 2004 & 1977; Briki 2016; Martinez-Calderon ym. 2018)

Jaakko Hyvärinen, fysioterapeutti (YAMK)


______________________________________________________________

Lähteet:

Bandura, A. 2004. Health Promotion by Social Cognitive Means. Health Education & Behavior 31, 143–164. https://doi.org/10.1177/1090198104263660

Bandura, A. 1977. Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review. 84:2, 191-215. https://doi.org/10.1016/0146-6402(78)90002-4

Breen, L., Stokes, K.A., Churchward-Venne, T.A., Moore, D.R., Baker, S.K., Smith, K., Atherton, P.J & Phillips, S.M. 2013. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces "anabolic resistance" of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Jun;98(6):2604-12. https://doi.org/10.1210/jc.2013-1502

Briki, W. 2016. Motivation toward Physical Exercise and Subjective Wellbeing: The Mediating Role of Trait Self-Control. Frontiers in Psychology. 7. https://dx.doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2016.01546 

Burton, E., Lewin, G., Pettigrew, S., Hill, A., Bainbridge, L., Farrier, K., Langdon, T., Airey, P. & Hill, K.D. 2017. Identifying motivators and barriers to older community-dwelling people participating in resistance training: a cross-sectional study. Journal of Sports Sciences, 2017:35(15):1523-1532. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1223334

Fragala, MS. 2019. Resistance training for older adults: position statement from the national strenght and conditioning association. Journal of Strenght Cond Res. 2019; 33(8):2019-2052. https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2019/08000

Koponen, P., Borodulin, K., Lundqvist, A., Sääksjärvi, K. &  Koskinen, S. 2018. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017-tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 4/2018. http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-105-8

Martinez-Calderon, J., Zamora-Campos, C., Navarro-Ledesma, S. & Luque-Suarez, A. 2018. The role of self-efficasy on the prognosis of chronic musculoskeletal pain: a systematic review. The Journal of Pain. 2018:19(1):10-34. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.08.008

Martínez-Velilla, N., Casas-Herrero, A., Zambom-Ferraresi, F., ym. 2019. Effect of Exercise Intervention on Functional Decline in Very Elderly Patients During Acute Hospitalization: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2019:179(1):28–36. https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamainternmed.2018.4869

Pollock, R.D., Carter, S., Velloso, C.P., Duggal, N.A., Lord, J.M., Lazarus, N.M. & Harridge, S.D. 2015. An investigation into the relationship between age and physiological function in highly active older adults. Journal of Physiology 2013:593 (3), 657-680. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.282863

Power, G.A., Dalton, B.H. & Rice, C.L. 2013. Human neuromuscular structure and function in old age: A brief review. Journal of Sport and Health Science 2013:2(4), 215-226. https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.jshs.2013.07.001

Šimunič, B., Pišot, R., Rittweger, J. & Degens, H. 2018. Age-related Slowing of Contractile Properties Differs Between Power-, Endurance-, and non-athletes; A Tensiomyographic Assesment. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 2018:73(12), 1602-1608. https://doi.org/10.1093/gerona/gly069

Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., Batterham, A. M., Nunan, D., O'Driscoll, J. M., Mann, S., Beedie, C., Jobson, S., Smith, D., Vigotsky, A., Phillips, S., Estabrooks, P., & Winett, R. 2017. A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC Public Health 2017:17(1), 300. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4209-8

UKK-instituutti. 2019. Tietoa terveysliikunnasta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta 

UKK-instituutti. 2019. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. 

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus

Vasankari T. & Kolu P. 2018. Liikkumattomuuden lasku kasvaa – vähäisen fyysisen aktiivisuuden ja heikon fyysisen kunnon yhteiskunnalliset kustannukset. Valtioneuvoston selvitys- ja tutkimustoiminnan julkaisusarja 31. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/160724/31-2018-Liikkumattomuuden%20lasku%20kasvaa.pdf

Vuori, I.M., Lavie, C.J. & Blair, S.N. 2013. Physical activity promotion in the health care system. Mayo Clinic Proceedings 2013:88(12):1446–61. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.08.020